Die 7 Säulen der Resilienz - und wie du sie nutzt, ohne dich zu überfordern
Resilienz wird oft missverstanden – als Ansporn, sich selbst zu optimieren, belastbarer und leistungsfähiger zu sein. In Wahrheit geht innere Widerstandskraft viel tiefer und kann gerade uns Müttern von Kindern mit Besonderheit dabei helfen, gelassener und gesünder mit täglichen Belastungen umzugehen. Wie, das erfährst du in diesem Beitrag.
Im Wartezimmer der Logopädin. Ich blättere durch eine Zeitschrift, neben mir eine Mutter mit Baby im Arm und ihrem etwa dreijährigen Sohn.
Klonk.
Klonk.
“Nicht, Felix, das geht kaputt.” Mit einer Hand versucht die Mutter, ihrem Kind das Spielzeugauto aus der Hand zu nehmen, mit dem er den Tisch bearbeitet.
Nun legt sich Felix direkt vor die Eingangstür und macht ausladende Bewegungen mit Armen und Beinen. “Komm da weg, gleich kommt jemand rein und du kriegst die Tür ab.” Die Stimme der Mutter klingt erschöpft. Das Baby wird unruhig und fängt an zu weinen.
Felix ignoriert, dass seine Mutter auf den Stuhl neben sich zeigt. Er flitzt auf Socken den langen, engen Praxisflur auf und ab, und ich halte den Atem an, dass sich nirgendwo plötzlich eine Tür öffnet. Die Anspannung der Mutter überträgt sich langsam auf mich.
Mein Blick fällt auf einen Artikel, in dem es darum geht, im Alltag resilient zu sein und in stressigen Situationen souverän und gelassen zu bleiben. Er beginnt mit dem Spruch “Hinfallen, aufstehen, Krönchen richten”.
Wie absurd, denke ich, und werfe einen unauffälligen Blick auf die Mutter neben mir. Sie wäre froh, wenn ihr einziges Problem ein verrutschtes Krönchen wäre.
Resilienz - ein Mittel zur Selbstoptimierung?
Offenbar gibt es unterschiedliche Auffassungen davon, was Resilienz ist. Einige davon sind sogar irreführend. Manche meinen, resilient sein bedeutet, sich einen Schutzpanzer zuzulegen und unverwundbar zu werden. Andere sind überzeugt, es gehe darum, sich selbst zu optimieren und leistungsfähiger zu sein. Oder eben, das Krönchen zu richten und nach außen hin die perfekte Fassade zu errichten.
Natürlich lese ich in dem Artikel im Wartezimmer auch den Satz “Du kannst deine Resilienz trainieren wie einen Muskel.” Und denke an Fitness-Übungen für die Seele. Ja, es stimmt: Resilienz ist trainierbar. Aber nicht so. Mit Disziplin, Kraftaufwand und dem Ziel, noch belastbarer zu werden. Tschakka.
Es ärgert mich, wenn solche Ansprüche in die Welt getragen werden. Und dort auf Frauen treffen wie Felix’ Mutter, die doch schon alles gibt – und trotzdem reicht es nicht.
Ist Resilienz also nur ein weiterer Modetrend, der uns optimierter und erfolgreicher machen will? Das glaube ich nicht. Ich bin überzeugt, dass Frauen wie Felix’ Mutter, wie du und ich, Resilienz brauchen. Aber nicht, damit das Krönchen perfekt sitzt.
Sondern weil wir mit einer resilienten Haltung selbstbewusster, zufriedener und weniger verausgabt durch unseren Alltag kommen.
Aber lass uns ganz von vorne anfangen.
Was ist Resilienz?
Ich habe gerade beschrieben, wie Resilienz meiner Meinung nach falsch verstanden wird. Was aber meine ich dann damit?
Für mich ist Resilienz etwas, das viel tiefer geht als alles, was wir durch Selbstoptimierung erreichen können. Es ist eine innere Haltung dir selbst und deinem Leben gegenüber.
Deine Mutterschaft ist vielleicht anders, als du dir das einmal vorgestellt hast. Möglicherweise führen dich die besonderen Bedürfnisse deines Kindes regelmäßig an deine Grenzen und darüber hinaus.
Eine resiliente Haltung hilft dir, dir auch dann zu vertrauen, auch wenn du Angst hast, dass dir alles entgleitet. An deine Fähigkeiten zu glauben, selbst wenn du mal nicht weiter weißt. Anzuerkennen, dass manches anders gekommen ist, und neben den Herausforderungen auch die vielen Aspekte zu sehen, die dieses “andere” Leben bunt und einzigartig machen.
Resilienz - eine Definition
Stell dir einen Gummiball vor, der fest zusammengedrückt wird. Lässt der Druck nach, springt der Ball wieder in seine ursprüngliche Form zurück – genau das bedeutet Resilienz im Wortsinn.
Bezogen auf die menschliche Seele meint Resilienz die Fähigkeit, sich von Krisen und einschneidenden negativen Erfahrungen zu erholen. Und damit haben wir Mütter von Kindern mit Besonderheit ja nun häufiger zu tun.
Resilienz wird daher auch das Immunsystem der Seele genannt. Denn sie ist die Kraft, die dir hilft, schwere Zeiten durchzustehen und auf gesunde Weise mit Veränderung umzugehen.
Die 7 Säulen der Resilienz und wie du von ihnen profitierst
Wie gesagt, ich bin überzeugt, dass gerade wir Mütter, deren Kinder mehr brauchen, von einer resilienten Haltung profitieren können. Deshalb lege ich dir ans Herz, einmal darüber nachzudenken, wie sie dein Leben positiv verändern könnte.
Sie könnte zum Beispiel …
- … dabei helfen, dass du mit täglichen Belastungen, mit Ängsten und großen und kleinen Sorgen besser umgehst.
- … Alltagsstress reduzieren, aber auch schwierige Situationen so entschärfen, dass du nicht übermäßig Energie verlierst.
- … neuen Mut machen, für dich einzustehen und dich auf ungewöhnliche Ideen und Lösungen einzulassen.
- … ganz praktisch dabei helfen, deinen Alltag leichter zu machen.
Und nein, du musst dafür nicht an dir arbeiten oder ein anderer Mensch werden. Es reicht, wenn du dich selbst beobachtest und offen bist für einen anderen Blick auf die Dinge.
Woher weiß ich, ob ich resilient bin?
Es ist in den letzten Jahren (und Jahrzehnten) viel dazu geforscht worden. Dabei haben sich bestimmte Persönlichkeitsmerkmale und Eigenschaften herauskristallisiert, die eine resiliente Einstellung begünstigen:
Die 7 Säulen der Resilienz:
- Selbstwirksamkeit: daran glauben, dass dein Tun etwas bewirken und du die Dinge gestalten kannst.
- Anpassungsfähigkeit: wandlungsfähig sein, Veränderungen und neue Umstände zu akzeptieren.
- Soziales Netz: stabile und stärkende Beziehungen zu anderen Menschen.
- Positives Selbstbild: wohlwollend, respektvoll und wertschätzend mit dir sprechen und umgehen.
- Ziel- und lösungsorientiert denken: dir realistische Ziele setzen und zu dir passende Wege dorthin finden.
- Optimismus und Zuversicht: die Dinge aus einer langfristigen Perspektive sehen und darauf vertrauen, dass sie sich zum Positiven entwickeln.
- Sinn und Spiritualität: genau wissen, warum du das tust, was du tust, und darin einen tieferen und erfüllenden Sinn erkennen.
Wenn du jetzt denkst, oje, das trifft aber nicht alles auf mich zu, dann lass dich beruhigen. Niemand ist perfekt. Und, wie gesagt, du kannst auch selbst etwas dafür tun, um deine innere Widerstandskraft zu stärken (und nicht vergessen: ohne Tschakka und Trainingsplan).
Was das ist, sehen wir uns jetzt an.
10 Tipps, wie du deine Resilienz trainieren kannst
#1: Schalte deine Energieampel auf Grün
Vielleicht erlebst du auch immer wieder Momente, die dich zu viel Kraft kosten: beim Lernen mit deinem Kind etwa, bei Auseinandersetzungen mit Behörden oder wenn du Zeitdruck hast, weil die Schlange an der Supermarktkasse endlos ist. Manchmal reichen sogar schon Kleinigkeiten oder banale Auslöser wie ein gedankenlos geäußerter Kommentar.
Schütze dich, indem du achtsam mit deinen Ressourcen umgehst. Stell dir eine Ampel vor – deine Energieampel. Überprüfe immer wieder, ob sie im grünen oder gelben Bereich ist. Steuere dagegen, wenn sie auf Gelb springt, und vermeide den roten Bereich.
Wenn es doch passiert, dann sorge für Regeneration: im selben Moment, aber auch langfristig.
Diese kleine Alltagsgewohnheit hilft dir, nicht immer wieder zu viel an Kraft einzubüßen und enger verbunden zu sein mit deinen Bedürfnissen und Gefühlen.
#2: Tante Hedwig ist nicht einverstanden? Na und?!
“Du greifst da nicht streng genug durch” oder – ein Klassiker – “Stress dich doch nicht so.“ Manchmal reicht schon ein solcher Satz und du fühlst dich nicht wertgeschätzt und zu Unrecht kritisiert.
Nur hast du nicht in der Hand, was andere über dich denken und sagen. Also mache es nicht zu deiner Aufgabe. Wenn eine andere Person nicht einverstanden ist mit deinem Erziehungsstil oder mit was auch immer – dann ist das eben so.
Deine Aufgabe ist nicht, mit diesen Meinungen umzugehen oder gar, sie zu ändern. Sondern: unabhängig davon den Weg zu finden, der zu dir und deiner Familie passt und für euch funktioniert.
Ich denke, du hast schon genug zu tun. Also: Lass Tante Hedwigs Probleme einfach bei ihr! Du wirst erstaunt sein, wie sehr diese Trennung der Zuständigkeiten entlastet.
#3: Du musst nicht nett sein
Hast du als Kind gelernt, dass lieb und brav sein belohnt wird und du es anderen recht machen sollst? Dann bist du nicht allein. Vielleicht steckten sogar gute Absichten hinter dieser Erziehung.
Aber gut gemeint ist nicht immer gut gemacht: Denn die innere Überzeugung, dass du verantwortlich bist dafür, wie es anderen geht, ist wirklich problematisch. Andere Erwachsene in deinem Leben können wunderbar selbst dafür sorgen.
Und vielleicht geht es dir manchmal wie mir und du neigst bei deinen Kindern hin und wieder dazu, nicht konsequent von ihnen zu erwarten, dass sie das, was sie alleine können, auch alleine tun. Manchmal geht es schneller, wenn man es selbst macht und manchmal hat man es nicht auf dem Schirm. Aber es kann dazu führen, dass alle sich darauf verlassen, dass du es schon richten wirst.
Diese Aufgabe nicht anzunehmen, macht dich nicht zu einer schlechten Mutter – ganz im Gegenteil. Du musst keine Vorzeigemutter sein, auch wenn du so immer noch viel Anerkennung bekommst. Trau dich, dieses Muster zu durchbrechen, auch wenn es nicht immer leicht fällt.
#4: Entspannung macht den Unterschied
Ja, ich weiß, das mit der Entspannung hast du schon häufiger gehört. Und jetzt komme ich trotzdem noch einmal damit. Warum? Weil dein Kopf und dein Körper sie wirklich brauchen. Und weil Entspannung nicht bedeutet, eine lauwarme Tasse Kaffee zu trinken oder durch den Insta-Feed zu scrollen.
Wenn dein Körper dauerhaft zu viel vom Stresshormon Cortisol ausschüttet, dann schläfst du schlecht, Prozesse wie Verdauung und Stoffwechsel funktionieren nicht, wie sie sollen, und du nimmst zu – an Gewicht und an Erschöpfung.
Es gibt unzählige Entspannungstechniken – Yoga, Atemübungen, Autogenes Training und viele mehr -, bestimmt passt eine davon auch gut zu dir. Und hier reichen wenige Minuten am Tag. Also probiere es doch mal aus, bestimmt merkst du schnell, dass es wirklich einen Unterschied macht.
#5: Mach deinen Kopf frei
Mental Load ist das Schlagwort unserer Zeit – in der viele Menschen sich überlastet, überfordert und an ihre Grenzen getrieben fühlen. Und zwar schon wenn sie nur “normale” Anforderungen haben und kein Kind mit besonderen Bedürfnissen.
Mental Load kann erdrücken und krank machen. Dem beugst du vor, indem du regelmäßig den Kopf durchlüftest und frei machst.
Mehrere Wege führen dorthin, abhängig davon, woher dein Mental Load kommt. Du kannst bei einer faireren Verteilung der Aufgaben in eurer Familie ansetzen. Bei der Organisation deines Alltags, wenn du häufig Angst hast, etwas Wichtiges zu vergessen. Oder du kannst deine eigenen Ansprüche an dich und andere genauer unter die Lupe nehmen, wenn du dazu neigst, immer wieder Druck aufzubauen.
Übrigens: Auch hier helfen Entspannungsübungen, aber auch mit offenen Augen durch die Natur gehen und wirklich erholsame Ablenkungen vom Alltag (Sport, Freundinnen treffen, kreative Hobbys – und nein, nicht der Social-Media-Feed).
#6: Deine Gefühle sind nicht dein Angstgegner
Deine Gefühle verraten dir viel über dich – wenn du den Mut hast, genau hinzusehen. Nicht immer ist das bequem und einfach, und nicht immer wirst du dich bereit fühlen, dich deinen Gefühlen, vor allem den unangenehmen, zu stellen.
Zu viel und zu häufig um die eigene Gefühlslage kreisen kann aber auch lähmen. Du machst deine Gefühle zu deinen Verbündeten, wenn du dich ihnen gegenüber nicht verschließt. Wenn du dir hin und wieder bewusst machst, was gerade in dir los ist. Unangenehme Gefühle zuzulassen und sie auszuhalten kann dabei helfen, ihnen ihre Macht über dich zu nehmen.
Gefühlskompetenz bedeutet also, dir deiner Emotionen bewusst zu sein und sie nicht zu verdrängen. Es heißt nicht, dass du dich ständig damit beschäftigen musst. Einfach offene Antennen haben für das, was in dir vorgeht und deine Gefühle zu regulieren.
#7: Tu, was du kannst – und halte aus, was du nicht kannst
“Du hast dein Glück selbst in der Hand” und “Du kannst alles schaffen, wenn du nur willst” liest du auf Instagram.
Und du gibst jeden Tag alles. Trotzdem stößt du immer wieder an Grenzen: wenn der beantragte Pflegegrad abgelehnt wird. Wenn dein Kind so viel mehr Unterstützung braucht als Gleichaltrige. Oder wenn du für die Ferien keinen Betreuungsplatz findest, der passt.
Du willst positiv sein und niemanden runterziehen. Aber nein, es ist eben nicht alles möglich.
Resilienz bedeutet nicht, gegebene Grenzen zu leugnen – tschakka!
Sondern sie anzuerkennen und trotzdem das zu tun, was du tun kannst. Wenn du es kannst.
Und wenn du es gerade nicht kannst, dann ist das kein Versagen, sondern ziemlich menschlich.
Du musst nicht vorgaukeln, “alles zu schaffen”, um resilient zu sein. Es reicht, den Glauben an dich nicht zu verlieren. Auch wenn du mal nicht funktionierst wie gewohnt.
#8: Mut zum Durchwurschteln
Wenn es um unsere Kinder geht, stellen wir oft extreme Ansprüche an uns selbst. Am meisten fällt mir das beim Thema Fördern auf. Ich kenne so viele hoch engagierte Mütter, die an mehreren Nachmittagen die Woche mit ihren Kindern zum Reiten, Schwimmen oder Tanzen fahren und darüber hinaus Lesen und Mengenverständnis üben.
Das verdient großen Respekt. Oft macht es mich aber wütend, wie selbstverständlich angenommen wird, dass Mütter das machen müssen und wie unverhohlen Ärztinnen, Pädagoginnen und Therapeutinnen mitunter Druck ausüben.
Zu einer resilienten Einstellung gehört, dass du daran glaubst, deinen Anforderungen gewachsen zu sein. Zu wissen, dass du sie kompetent bewältigen kannst. Und hier möchte ich ergänzen: “kompetent” heißt nicht “perfekt”.
Wenn du von außen unter Druck gesetzt wirst oder auch selbst sehr viel von dir erwartest: Frage dich einmal, ob du nicht großzügiger mit dir sein kannst. Nicht alles, was du tust, muss herausragend sein. Sich durchgewurschtelt zu haben und am Ende zufrieden zu sein ist genauso ein Grund, stolz auf dich zu sein.
#9: Nichts ist so lustig wie die eigenen Fehler
Vergleichst du dich manchmal (unbewusst oder bewusst) mit anderen und fühlst dich dann schlecht? Denkst du manchmal, andere kriegen es viel besser hin, wirken so entspannt und scheinen mit den Besonderheiten ihrer Kinder spielend leicht klarzukommen?
So zu denken bringt dich nicht weiter. Es lenkt deinen Blick auf Defizite und zieht dich unnötig runter. Denn auch deine vermeintlichen Fehler und Schwächen sind nur subjektiv. Und womöglich sind sie ja in deinem Kopf viel größer als in Wirklichkeit.
Ich würde mich ja gerne selbst akzeptieren, aber wie komme ich dahin?, denkst du vielleicht. Fange einfach damit an. Ein erster Schritt ist: Humor. Lache über Situationen, in denen du etwas falsch gemacht hast oder dir etwas misslungen ist. Manches davon ist nämlich (zumindest im Nachhinein) wirklich sehr lustig.
Wenn du immer wieder (unbewusst) versuchst, eine andere zu sein: Hör auf damit. Du wirst nicht zu der perfekten Person, die du dir vorstellst. Du bist die, die du bist, und das ist vollkommen genug und sogar ganz wunderbar. Das alles nicht so ernst zu nehmen hilft oft schon, um mit sich ins Reine zu kommen.
#10: Choose your battles wisely
Im Laufe eines Tages bekommst du viele Einladungen zum Kämpfen. Die Sprechstundenhilfe, die den nächsten freien Termin erst in zehn Monaten hat. Dein Kind, das sich nachmittags überhaupt nicht erinnern kann, ob es heute Hausaufgaben hat. Dein Partner, der dich fragt, warum kein Brot im Haus ist, obwohl du ihm morgens gesagt hast, er soll welches besorgen.
Das sind alles gute Gründe, um laut “Halt, Stop!” zu rufen. Hier geht es ja auch ums Prinzip. Also kämpfen wir es aus. Und fühlen uns am Ende eines Tages oft leer und ausgelaugt.
Nicht jede Kampfeinladung musst du annehmen. Das bedeutet nicht, dass du dir von nun an einfach alles gefallen lassen musst, sondern dass du entscheidest, was dir so wichtig ist, dass sich der Kampf für dich lohnt. Setze die gewünschten Ergebnisse in Relation mit dem dafür notwendigen Kraftaufwand.
Wenn du dich entscheidest, mit der Sprechstundenhilfe in den Ring zu steigen, dann tu es. Der Alltag mutet uns einiges zu, und nicht alles davon musst du klaglos hinnehmen. Achte nur bei jedem Kampf, auf den du dich einlässt, darauf, dass du dich nicht aufreibst.
Du kannst nicht jeden Kampf kämpfen und nicht jeden Missstand ändern. Aber du kannst kluge Entscheidungen treffen, wann sich ein Kampf lohnt – und wann es sinnvoller ist, deine Kräfte zu schonen.
Fazit
- Resilienz wird oft missverstanden und als Mittel gesehen, sich selbst zu optimieren, leistungsstärker und belastbarer zu werden. Wahre Resilienz geht tiefer und hilft dir, gelassener und gesünder mit Herausforderungen umzugehen – besonders wichtig für Mütter, deren Kinder mehr Unterstützung brauchen.
- Resilienz ist die Fähigkeit, Krisen und einschneidende Erfahrungen unbeschadet zu überstehen. Es gibt verschiedene Faktoren und Eigenschaften, die Resilienz begünstigen.
- Resilienz ist lernbar und trainierbar. Es gibt verschiedene Ansätze, die du ausprobieren kannst, um in deinem fordernden Alltag widerstandsfähiger zu werden.
Resilienz statt Selbstoptimierung - ein erster Schritt
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