Autogenes Training ist eine bekannte und bewährte Entspannungstechnik – gerade für besonders geforderte Mamas. Du kannst sie sehr leicht lernen und brauchst dafür weder Erfahrung noch eine besondere Ausstattung. Wenn du an innerer Unruhe, Verspannungen, Stress oder Schlafstörungen leidest, kann Autogenes Training deine Beschwerden lindern. Hier erfährst du, wie du Autogenes Training ganz leicht lernen und für dich zum Regenerieren und Entspannen nutzen kannst.
So schaffst du den Ausstieg aus dem Gedankenkarussell
Bestimmt drehst auch du regelmäßig eine Extrarunde auf dem Gedankenkarussell. Vor allem wenn wir eigentlich zur Ruhe kommen und einschlafen wollen, läuft unser Gehirn auf Hochtouren. Dann grübeln wir über Unangenehmes nach, das wir am Tag erlebt haben, wälzen Probleme und suchen nach Lösungen. Darunter leidet unsere Erholung: Denn wer nicht abschalten kann, wird kaum in einen erholsamen, tiefen Schlaf finden.
Langfristig schaden wir so unserer Regenerationsfähigkeit, können nicht mehr auftanken und neue Kraft zu schöpfen für die vielen Herausforderungen, die auf uns warten. Auf Dauer schädigen wir so unseren Körper, aber auch unsere Seele. Wer nicht mehr zur Ruhe kommt, riskiert, ernsthaft krank zu werden.
Entspannungstechniken halten dich gesund
Gerade für dich als außergewöhnliche Mama, die unter besonderer Belastung steht, ist es enorm wichtig, regelmäßig zu entspannen und Erholung zu finden. Sport, Freunde treffen, Hobbys etc. spielen hier eine wichtige Rolle. Darüber hinaus unterstützt du Körper, Geist und Seele, wenn du zusätzlich eine Entspannungstechnik lernst.
Zu den Entspannungstechniken gehören zum Beispiel Meditation, progressive Muskelrelaxation oder eben das Autogene Training. Letzteres nutze ich seit vielen Jahren täglich, um vor dem Einschlafen oder auch in kurzen Pausen zwischendurch abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Es ist sehr leicht zu lernen, erfordert weder Ausrüstung noch Vorwissen.
Was ist Autogenes Training?
“Autogen” leitet sich ab von griechisch αὺτσς = selbst und lateinisch generare = erzeugen und meint, dass man sich mit Hilfe von Autosuggestion, also durch Befehle an sich selbst, in einen Ruhe- beziehungsweise Entspannungszustand versetzt. Autogenes Training, auch kurz “AT” genannt, ist mit Hypnose verwandt und wirkt ähnlich tiefenentspannend.
Die Technik ist schon ziemlich alt und setzt sich zusammen aus verschiedenen Übungen wie der “Schwereübung” der “Wärmeübung”, der “Atemübung” u.a. Ich möchte dir hier eine Variante davon zeigen, die mir dabei hilft, den Körper zu entspannen, Verspannungen zu lösen und den Kopf frei zu bekommen.
Meine Variante umfasst folgende Befehle:
“Mein rechter Arm wird schwer.”
“Meine Füße werden warm.”
“Mein Atem geht tief und gleichmäßig.”
“Meine Zähne lassen los.”
“Mein Kopf wird leicht und frei.”
Wie du Autogenes Training ganz leicht lernen kannst
Wie schon erwähnt, funktioniert Autogenes Training mit Hilfe von Autosuggestion, also Befehlen, die du dir selbst gibst und die zu körperlichen Entspannungsreaktionen führen. Diese Befehle sind sehr leicht zu auszuführen, und wenn du sie regelmäßig anwendest, wirst du merken, wie sich immer schneller der gewünschte Effekt einstellt.
Wichtig ist, dass du die einzelnen Befehle wirklich verinnerlichst und einübst. Daher empfehle ich dir, das Autogene Training über einen längeren Zeitraum hinweg zu erlernen, so stellt sich langfristig eine noch nachhaltigere Wirkung ein.
Die Schwere-Übung
Nimm dir eine Woche Zeit, um den ersten Befehl zu erlernen, bleibe die ganze Woche nur bei diesem Befehl. Suche dir drei Momente am Tag, wo du kurz für dich und ungestört bist. Das kann direkt der Moment nach dem Aufwachen sein und kurz vor dem Einschlafen und ein Zeitpunkt am Tag.
Du kannst Autogenes Training im Liegen oder im Sitzen durchführen. Zum Lernen empfehle ich dir, dich hinzulegen, das macht es dir leichter, in die Entspannung zu kommen. Lege dich also hin, schließe die Augen, atme tief durch und beginne mit dem Befehl: “Ich bin ruhig und entspannt.” Lasse diesen Befehl kurz in dir wirken, dann sagst du dir leise vor: “Mein rechter Arm wird schwer, ganz schwer.” Lasse auch diese Worte in dir wirken, und konzentriere dich auf deinen Arm. Stelle dir vor, wie er von einem schweren Gegenstand an einer Schnur nach unten gezogen wird, wie er schwerer und schwerer wird.
Am Anfang wird sich das Schweregefühl nicht sofort oder nicht so stark einstellen. Bleibe dran, der Effekt wird mit der Zeit zunehmen.
Generalisierung
Natürlich willst du nicht nur deinen rechten Arm entspannen, sondern den ganzen Körper. Keine Sorge, du musst nicht jedem Körperteil einzeln den Befehl geben, schwer zu werden. Das funktioniert über die sogenannte “Generalisierung”. Indem dein rechter Arm schwerer und schwerer wird, tritt diese Wirkung im ganzen Körper ein. Auch das funktioniert immer besser, je öfter du übst.
Die Wärme-Übung
Beim Autogenen Training geht es darum, dass die einzelnen Befehle ganz tief in dir ihre Wirkung entfalten. Damit das geschehen kann, ist es wichtig, sie im wahrsten Sinne des Wortes zu verinnerlichen, sie also wirklich regelmäßig und täglich einzuüben.
Wenn du eine Woche lang die Schwereübung geübt hast, kannst du in der zweiten Woche die Wärmeübung dazunehmen. Dafür legst du dich wieder hin, beginnst mit dem Befehl: “Ich bin ruhig und entspannt.” Konzentriere dich auf die Wirkung dieses Satzes. Schließe nun die Schwereübung an: “Mein rechter Arm wird schwer, ganz schwer.” und konzentriere dich auf das Schweregefühl, das sich nun in deinem ganzen Körper einstellt.
Nun sagst du dir wieder: “Ich bin ruhig und entspannt.” Dieser Satz verbindet die einzelnen Befehle miteinander. Schließe nun die Wärmeübung an: “Meine Füße werden warm, ganz warm.” Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Füße, und stelle dir vor, du stehst in einem angenehm warmen Fußbad. Die Wärme steigt langsam in deinem ganzen Körper auf. Visualiere die Wärme, bis sie dich überall wohlig umgibt.
Führe die Schwere- und die Wärmeübung nun eine Woche lang so aus, damit du beide verinnerlichst.
Die Atem-Übung
Als nächstes folgt die Atemübung. Auch diese übst du eine Woche lang dreimal pro Tag ein. Lege dich hin, beginne mit “Ich bin ruhig und entspannt.” Es folgen die Befehle “Mein rechter Arm wird schwer, ganz schwer.” und “Meine Füße werden warm, ganz warm.” Nun wird sich sowohl das Schwere- als auch das Wärmegefühl mit Sicherheit schon schnell und deutlich spürbar in dir ausbreiten.
Nach dem erneuten Befehl “Ich bin ruhig und entspannt” folgt nun: “Mein Atem fließt tief und gleichmäßig.” Konzentriere dich jetzt auf deinen Atem. Spüre, wie er langsam in dich hineinfließt, ganz tief bis in den Bauch. Halte ihn dort kurz, und lasse ihn dann eben so aufmerksam wieder hinausfließen. Spüre, wie sich dein Körper zunehmend entspannt.
Wie lange dauert eine AT-Einheit?
Das hängt ganz von dir ab. Wenn du die Befehle verinnerlicht hast, kannst du sie ganz schnell hintereinander abfolgen lassen und wirst die körperliche Reaktion direkt spüren. Das kannst du gezielt vor einem wichtigen Termin oder in der Straßenbahn einsetzen. Als echte Entspannungsübung zum Beispiel vor dem Einschlafen kannst du jeden Befehl zwei- oder dreimal wiederholen und dann zum nächsten übergehen. Zu lange solltest du nicht bei einem Befehl verharren, erfahrungsgemäß lässt dann die Konzentration nach, und du kommst ganz raus.
Die Loslass-Übung
In der Woche drauf folgt die Loslass-Übung. Sie gehört nicht zum klassischen Autogenen Training, hat sich für mich jedoch stärker bewährt als andere klassische AT-Übungen. Oft verspannen wir im Alltag so stark, dass wir buchstäblich die Zähne aufeinanderbeißen. Das bewusst zu lockern, kann einen riesigen Entspannungseffekt haben.
Nimm nun also den neuen Befehl in deine tägliche Übungsabfolge auf. Du beginnst wie immer mit “Ich bin ruhig und entspannt” und wiederholst diesen Satz zwischen den einzelnen Befehlen. Nach der Atemübung folgt nun der Befehl: “Meine Zähne lassen los.” Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Kiefer, und spüre, wie er sich lockert und welch große Anspannung von dir abfällt.
Die Freier-Kopf-Übung
In der nächsten Woche erweiterst du deine Übung um den letzten Befehl, den Freier-Kopf-Befehl. Auch dieser kommt eher aus der Alltagspraxis einer besonders geforderten Mama als aus der traditionellen AT-Lehre. Für mich hat er sich jedoch absolut bewährt, gerade vor dem Einschlafen, wenn die Gedanken nicht zur Ruhe kommen wollen.
Gehe vor wie bei den vorherigen Schritten, und übe jeden Tag dreimal. Da dies der letzte Befehl ist, bist du nun bei der gesamten AT-Übung angekommen. Beginne wie immer mit “Ich bin ruhig und entspannt” und schließe die Schwere-, die Wärme, die Atem- und die Loslass-Übung an, jeweils verbunden durch den Befehl “Ich bin ruhig und entspannt.”
Nun folgt der letzte Befehl: “Mein Kopf wird leicht und frei”. Stelle dir dabei vor, dass dein Kopf leer und leicht ist wie ein Ballon, in dem sich nichts befindet – kein Gedanke, keine Sorge, keine ToDo-Liste. Nur Leichtigkeit und das Gefühl der Freiheit.
Befehle zurücknehmen
Wenn du tagsüber Autogenes Training anwendest, um zur Ruhe zu kommen, dann solltest du am Ende bewusst die Befehle aufheben, um wieder zurück ins Hier und Jetzt zu kommen. Du kannst dir dafür einen Satz überlegen wie: “Gleich schlage ich die Augen auf und komme zurück in meinen Alltag.” Oder du öffnest bewusst die Augen, bewegst die Finger und Zehenspitzen und erlebst den Aufwachprozess mit allen Sinnen. Wenn du am Abend vor dem Einschlafen entspannst, ist das Zurücknehmen nicht notwendig.
So hilft dir AT nachhaltig
Wenn du die einzelnen Befehle über mehrere Wochen hinweg eingeübt und verinnerlicht hast, bist du vielleicht ganz automatisch in eine Übungsroutine gekommen und hast für dich Zeitpunkte gefunden, an denen du das Autogene Training gut anwenden kannst. Wenn die letzte Lernwoche vorbei ist, reicht es, wenn du nicht mehr jeden Tag dreimal AT machst (es sei denn, du willst es), sondern einmal am Tag oder auch nur alle zwei bis drei Tage.
Ich empfehle dir aber, es regelmäßig beizubehalten, damit du von der nachhaltigen Wirkung dieser Methode profitierst. Du wirst aber merken, dass sich, wenn du die Befehle wirklich über mehrere Wochen hinweg eingeübt hast, der Effekt dauerhaft schnell einstellt. Auch wenn du mal längere Zeit kein AT machst.
Autogenes Training kann gerade für uns besonders belastete Mamas eine große gesundheitsfördernde Wirkung haben. Ich drücke dir fest die Daumen, dass es auch bei dir so ist und du deine Entspannungszeit so richtig genießt.
Sorge gut für dich – dann sorgst du gut für dein Kind!
Wie entspannst du am besten?
Nun hoffe ich, dass dir das Autogene Training ebenso weiterhilft wie mir und du im Alltag damit abschalten, entspannen und Kraft tanken kannst. Mich würde interessieren, ob AT für dich die richtige Entspannungstechnik ist oder ob du andere bevorzugst. Schreibe mir doch eine Nachricht oder hinterlasse einen Kommentar mit deinen persönlichen Erfahrungen.
Hallo Alexandra, ich bin keine Mama, aber Ehefrau eines Mannes mit einer stark ausgeprägten Autoimmunkrankheit. Autogenes Training hilft mir sehr bei innerem Stress, mit dem ich oft zu kämpfen habe. Die Übungen mache ich oft morgens, um gestärkt in den Tag zu starten. Dabei gebe ich mir die Anweisungen nicht selbst sondern folge einer aufgenommenen Stimme, die für mich angenehm klingt.
Ich habe Autogenes Training noch nie vor dem Schlafengehen ausprobiert, das ist ein guter Tipp, danke dafür!
Liebe Franziska, toll, dass Dir Autogenes Training gut hilft. Ich nutze es auch regelmäßig, um Anspannung abzubauen. Das mit der aufgenommenen Stimme klingt toll, gerade am Anfang hilft das bestimmt sehr, dass die Gedanken nicht abschweifen. Ich wünsche Dir alles Gute!