Wir alle brauchen Gewohnheiten, um zu überleben. Um Zeit, Kraft und Ressourcen zu sparen, die wir für anderes benötigen. Manchmal jedoch tragen wir Gewohnheiten mit uns herum, die uns schaden. Wie du schädliche Gewohnheiten durch positive neue erfährst, darum geht es in diesem Artikel.
Ich neige dazu, mich zu beeilen.
Immer. Auch wenn es eigentlich gar keinen Grund dafür gibt.
Irgendwie scheine ich verinnerlicht zu haben, dass ich nicht genug Zeit habe.
Und so erledige ich alles „nur noch ganz schnell“. Ich gehe schnell, ich esse schnell, ich spreche häufig zu schnell. Ich bewege mich schnell, in der irrigen Annahme, so noch ein bisschen mehr von dem unterzubringen, was ich mir vornehme.
Lange Zeit war mir das gar nicht bewusst. Ich fand es sogar sehr praktisch. Nichts hat mich so sehr genervt wie Menschen, die mir zu langsam vorkamen.
Bis ich mich irgendwann gefragt habe, warum ich eigentlich oft so erschöpft und buchstäblich außer Atem bin. Und mir wie ein ganzer Kronleuchter aufging, dass es eine ziemlich blöde Gewohnheit von mir ist, immer Tempo zu machen.
Die Erkenntis war der erste Schritt. Aber sie reicht nicht aus, um Gewohnheiten abzustellen. Und doch gibt es Möglichkeiten, schädliche Verhaltensmuster durch bessere zu ersetzen. Fünf davon habe ich hier für dich aufgelistet.
Tipp 1: Tiny Habits
Der größte Fehler, den du machen kannst, ist: von heute auf morgen ALLES ändern wollen. Wenn du beschließt, dass du von nun an NIE MEHR rauchen, Zucker essen oder zu spät ins Bett gehen wirst, sondern stattdessen JEDEN TAG Sport machst, die Wohnung aufräumst und nur noch Gemüse essen wirst, darfst du dich getrost darauf einstellen, dass du scheitern wirst.
Dein Gehirn ist mit der alten Strategie einfach lange Zeit gut gefahren und hat gar keine Lust, jetzt mit viel Aufwand etwas ganz Neues zu lernen.
Überliste dein Gehirn, indem du dein neues positives Verhalten in kleine Schritte unterteilst. Du möchtest dich mehr bewegen, öfter mit deinem Kind üben oder den Haushalt besser in den Griff bekommen?
Was könnte der erste Schritt sein? Es sollte etwas sein, was sich ohne Aufwand umsetzen lässt. Einmal um den Block gehen. Ein Lernspiel mit deinem Kind spielen. Die Wäsche einräumen.
Wichtig ist: Es muss etwas wirklich Realistisches sein. Die neue Teil-Gewohnheit muss so winzig und unmerklich sein, dass du sie auch wirklich beibehältst. Vielleicht suchst du dir erst mal nur eine Ecke aus, in der du das Lernspiel aufbaust. Oder du bringst nur den Müll runter.
Wenn du die neue kleine Mini-Gewohnheit gefunden und etabliert hast, gehe einen Schritt weiter. Was ist die logische Fortsetzung? Vielleicht dass ihr jeden Tag drei Minuten spielt oder dein Kind drei Buchstaben oder Gebärden rät. Vielleicht dass du grundsätzlich Fahrstühle meidest und immer die Treppen nimmst.
Tipp 2: Kombiniere neue Gewohnheiten mit alten
Dein Tagesablauf besteht aus unzähligen kleinen Gewohnheiten: Du stehst auf, du putzt deine Zähe, du machst Frühstück, du ziehst dich an, du bringst die Kinder zur Schule oder holst sie ab, du gehst einkaufen …
Liste dir deine wiederkehrenden Routinen auf und überlege, welche du sinnvollerweise mit einer gewünschten neuen Gewohnheit verbinden kannst. Du möchtest mehr Sauberkeit im Badezimmer? Dann kannst du immer nach dem Zähneputzen das Waschbecken sauber machen.
Du holst dein Kind jeden Tag von der Schule oder Kita ab. Dann nutze den Heimweg, um Gebärden zu üben oder dein Kind erzählen zu lassen.
Du gehst mehrmals die Woche einkaufen? Dann nimm auf den Weg den Plastik- oder Glasmüll mit.
Indem du die Abläufe, die du ohnehin verinnerlicht hast, nutzt, um neue Gewohnheiten zu etablieren, reduzierst du den Aufwand und läufst nicht Gefahr, das Ganze nach drei Malen wieder zu vergessen.
Tipp 3: Visualisiere deine neue Gewohnheit
Wusstest du, dass Sportler, die ihre Bewegungsabläufe nur in ihrer Vorstellung trainiert haben, fast ebenso erfolgreich ihre Leistung steigern konnten wie andere Sportler, die tatsächlich körperlich trainiert haben?
Die Wirkung von Mentaltechniken wie der Visualisierung ist erstaunlich. Und das Beste ist: Du kannst diese Techniken ohne großen Aufwand anwenden und tust dir damit obendrein etwas Gutes.
Zum Beispiel kannst du jeden Abend vor dem Einschlafen ganz bewusst entspannen und dich auf deine Atmung konzentrieren. Jede Anspannung in deinen Muskeln loslassen und dann, wenn du dich ganz hast fallen lassen, vor deinem inneren Auge ein Bild von dir entstehen lassen – wie du bewegungsfreudig und energiegeladen bist; wie du mit deinem Kind tolle Fortschritte erzielst; wie du mit einem zufriedenen und stolzen Gefühl abends auf dem Sofa sitzt und alles geschafft hast, was du dir vorgenommen hast.
Dein Gehirn unterscheidet nicht zwischen tatsächlichem und vorgestelltem Erleben. Es wird diese Zustände und die damit einhergehenden Emotionen als real ansehen und alles tun, um sie zu wiederholen. Indem du dir deine gewünschte Gewohnheit also regelmäßig (und das ist der Trick!) vorstellst, wird sie Realität für dich.
Tipp 4: Nutze deine Achtsamkeit
Wie gesagt: Gewohnheiten zielen darauf ab, dass es uns besser geht, dass ein Verhalten uns einen Vorteil bringt.
Das erreichst du auch, indem du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrierst. Frage dich mehrmals am Tag, was du jetzt gerade brauchst: Sind es Vitamine? Ist es Bewegung? Eine Pause? Entspannung?
Versuche, sooft es dir möglich ist, diese Bedürfnisse zu erfüllen. Es ist schon sehr hilfreich, wenn du überhaupt ein Bewusstsein dafür entwickelst, indem du regelmäßig darüber nachdenkst. Noch effektiver ist es aber, mit kleinem Aufwand dein Wohlbefinden zu verbessern.
Sei es, dass du dich fünf Minuten hinlegst, bewusst einen Apfel isst, ein paar Zeilen in dein Tagebuch schreibst oder meditierst.
Lege dir eine Liste an mit kleinen Wohlfühlmomenten, die sich in deinen Alltag einstreuen lassen, auch wenn du nur wenig Zeit hast. Du etablierst damit eine positive neue Gewohnheit, die dein Wohlbefinden deutlich steigert und schädliche Gewohnheiten automatisch überflüssig macht.
Tipp 5: Suche dir Verbündete
Gewohnheiten können zähe und klebrige Biester sein. Vor allem, wenn man ihnen ganz alleine zu Leibe rücken will.
Und dabei kannst du dir sicher sein, dass du nicht die Einzige bist, die nervige Gewohnheiten abstellen möchte.
Sprich deine Freundinnen, deine Mutter, Schwester oder Kollegin darauf an und unterstützt euch gegenseitig. Welches neue Verhalten wollt ihr zur Gewohnheit machen?
Indem du anderen davon erzählst, machst du dein Vorhaben verbindlicher. Vor dir selbst wirst du viele Ausreden finden, warum es genau heute nicht passt. Anderen gegenüber gestehen wir schon weniger gerne ein, dass wir etwas nicht durchhalten und strengen uns mehr an.
Gemeinschaft motiviert und zusammen kommen uns auch bessere Ideen, wie wir eine neue Gewohnheit in kleine Teil-Schritte zerlegen und wirklich realistisch in unser Leben integrieren können.
Und wenn wir unsere Erfolge mit anderen feiern können, fühlen sie sich gleich noch viel besser an.
Was ist dein Lieblingstipp?
Welche dieser Strategien spricht dich besonders an und erscheint dir am hilfreichsten? Ich würde mich freuen, wenn du mir in einem Kommentar davon erzählst.
Visualisierung, Hammer! Ich wusste nicht, dass das Gehirn nicht unterscheidet. Das ist ein super Tipp!
Ja, probiere es unbedingt mal aus. Es wirkt wirklich richtig gut!