Wir alle haben Gewohnheiten – und würden manche gerne ändern. In diesem Artikel verrate ich, wie es dir gelingt, schlechte Angewohnheiten abzulegen und wie lange es dauert, neue zu etablieren. Am Ende teile ich 5 gute Gewohnheiten, die deinen Pflegealltag leichter machen.
Warum haben wir Gewohnheiten und wofür sind sie gut?
Jeder Mensch hat sie: Gewohnheiten. Also automatisiert ablaufende Handlungsweisen, alltägliche Dinge, die wir auf Autopilot tun, während wir über anderes nachdenken. Übrigens: Auch eingefahrene Denkweisen und Gefühlsmuster sind Gewohnheiten. Wenn du das Gefühl hast, nicht alle davon tun dir gut, ist es vielleicht Zeit, manche Gewohnheiten zu ändern.
Diese manchmal banalen, manchmal auch komplexen Automatismen steuern etwa die Hälfte unseres täglichen Handelns. Ja, sie sind sogar notwendig, um die vielfältigen Anforderungen, mit denen wir ständig konfrontiert sind, zu bewältigen.
Spannend dabei: Unsere Gewohnheiten sind in einer bestimmten Region in unserem Gehirn gespeichert. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, bei denen diese Hirnregion geschädigt ist, sich häufig wie gelähmt fühlen. Sie sind dann nicht mehr in der Lage, sich für eine passende Handlung zu entscheiden und diese durchzuführen.
Gewohnheiten sind eine praktische Erfindung unseres Gehirns. Denn sie haben einen wichtigen Nutzen: Sie sparen Energie. Unser Gehirn muss nicht über jede alltägliche Tätigkeit wie Brote schmieren aufs Neue nachdenken, sondern kann sie nebenbei automatisiert ablaufen lassen. So hat es Kapazitäten frei, um sich mit Wichtigerem zu beschäftigen – etwa der Frage, ob noch genug Käse im Kühlschrank ist.
»Gewohnheiten sind Handlungen oder Denkweisen, die wir auf Autopilot tun, während wir über anderes nachdenken. Sie ermöglichen es unserem Gehirn, Energie zu sparen.«
Wie entsteht eine Angewohnheit?
Ein kurzer Ausflug in die spannende Welt unseres Gehirns:
Eine Gewohnheit ist das Ergebnis eines Lernprozesses. Wenn du in einer bestimmten Situation immer wieder dasselbe tust – etwa den Müll wegbringen, wenn du das Haus verlässt – und anschließend mit dem Ergebnis zufrieden bist, dann speichert dein Gehirn dieses Verhalten ab. Eine neue Gewohnheit ist entstanden.
Schön veranschaulicht wird das durch den Habit Loop, auch Gewohnheits-Kreislauf genannt.
Es gibt einen Auslöser – du verlässt das Haus. Der setzt eine Gewohnheit in Gang – den Müll wegbringen. Das führt zu einer Belohnung – keine Müllberge in der Wohnung. Und die sorgt dafür, dass du von nun an jedes Mal an den Müll denkst, wenn du die Haustür öffnest.
Praktisch, oder?
Wie können wir schlechte Gewohnheiten ändern?
Du kennst nun den Gewohnheits-Kreislauf und kannst ihn nutzen, um schlechte Angewohnheiten loszuwerden.
Das Gute ist: Du kannst an allen drei Stellen des Habit Loops ansetzen, wenn du eine schlechte Gewohnheit ändern oder eine gute etablieren willst.
Du entscheidest dich für den Auslöser? Dann hast du an diesem Punkt die Möglichkeit, dein gewohntes Verhalten zu unterbrechen. Zwischen Reiz und Reaktion, also zwischen Auslöser und Gewohnheit, gibt es eine kleine Lücke. Die kannst du nutzen, um auf Stop zu drücken und den Wagen anzuhalten, bevor die Fahrt losgeht.
Du kannst auch direkt bei der Gewohnheit ansetzen: Ändere deine Handlung, also das, was du in einer bestimmten Situation immer tust. Dafür kannst du das Wenn-dann-Schema nutzen: “Immer wenn x passiert, mache ich y.” Du entscheidest, was X ist und wie dein Y aussieht.
Kommen wir zur dritten Option, der Belohnung. Wenn dein Gehirn am Ende des Habit-Loops nicht seine Belohnung erhält – also mit dem Ergebnis unzufrieden ist – wird es die Gewohnheit ändern. Es verwirft die Strategie, die es gerade ausprobiert hat und sucht sich eine neue, die am Ende mehr Glückshormone freisetzt.
»Viel wichtiger als die Frage, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu ändern ist die richtige Motivation dahinter.«
Neue Gewohnheiten etablieren - wie funktioniert das?
Nutze auch dafür den Habit-Loop:
- Belohnung: Überlege dir, was du gerne erreichen willst. Was ist dein Ziel? Wie willst du dich gerne fühlen?
- Gewohnheit: Entscheide dich nun für deine Strategie. Welche konkrete Handlung, welche Denkweise führt dich an dieses Ziel?
- Auslöser: Wähle den passenden Zeitpunkt. Etabliere neue Routinen, indem du dir einen Moment suchst, in dem du deine neue Strategie anwendest. Das kann zum Beispiel jeden Morgen oder jeden Abend sein – oder auch immer dann, wenn etwas Bestimmtes geschieht.
Gewohnheiten ändern - wie lange dauert es?
Dazu kursieren unterschiedliche Zeitangaben. 21 Tage, 66 Tage, ein halbes Jahr. Wie so häufig lautet die Antwort: Es kommt darauf an.
Wie komplex ist eine Gewohnheit und wie sehr wirkt sie sich auf dein Leben aus. Das Beispiel oben mit dem Müll, den du morgens wegbringst, sollte recht schnell klappen. Du machst es ein paar Mal, freust dich, dass der Abfall weg ist, wenn du nach Hause kommst – und schon ist eine neue Gewohnheit etabliert.
Wenn du jedoch seit deiner Kindheit die ungute Angewohnheit hast, dich für jeden noch so kleinen Fehler runterputzen und zu kritisieren, wirst du dir wahrscheinlich etwas mehr Zeit geben dürfen. Lange und tief verankerte Denkmuster durch neue zu ersetzen, das braucht einfach seine Zeit.
Viel wichtiger als die Frage, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu ändern, ist die richtige Motivation. Anstatt dich auf einen Zeitraum zu versteifen und dann vielleicht frustriert zu sein, fokussiere dich auf das, was du erreichen willst (ja genau: auf die Belohnung!). Unterstütze dich selbst, indem du dir sagst, dass du die neue Gewohnheit jedes Mal, wenn du sie anwendest, ein bisschen mehr festigst. Das hilft dir, dranzubleiben. Der Weg ist das Ziel!
5 gute Gewohnheiten für deinen Pflegealltag
Schluss mit der Theorie! Lass uns dieses Wissen nun ganz praktisch umsetzen. Welche Gewohnheiten kannst du ändern oder neu entwickeln, um deinen Pflegealltag leichter zu machen? Hier sind fünf Ideen:
Gewohnheit 1: Die Energie-Ampel
Immer wenn die Müdigkeit einsetzt (Auslöser): Halte inne und spüre in dich hinein (Gewohnheit): Wie voll ist dein Akku in diesem Moment? Und was kannst du jetzt gerade tun, um ihn zumindest ein bisschen aufzuladen (Belohnung)?
Gewohnheit 2: Das Erfolgstagebuch
Nimm dir jeden Abend (Auslöser) einen Moment, um zu überlegen, was an diesem Tag gut geklappt hat (Gewohnheit). Besonders effektiv ist es, deine Gedanken aufzuschreiben. So richtest du deinen Fokus mehr und mehr auf positive Erfahrungen und Fortschritte (Belohnung).
Gewohnheit 3: Austausch mit anderen
Nutze Begegnungen mit anderen Müttern (Auslöser) dafür, dich auszutauschen. Erzählt euch gegenseitig von euren Herausforderungen und Erfahrungen (Gewohnheit). Erlebe dadurch, dass du nicht allein bist und nimm die eine oder andere Idee mit, die du gerne ausprobieren möchtest (Belohnung).
Gewohnheit 4: Affirmationen
Formuliere für schwache Momente (Auslöser) einen Satz, der dir Kraft gibt und dich stärkt. Sage ihn dir immer wieder in Gedanken (Gewohnheit). Schenke dir damit Vertrauen in dich und die Zukunft und neue Zuversicht (Belohnung).
Gewohnheit 5: Jeden Tag eine neue Erfahrung
Überlege dir jeden Morgen (Auslöser) eine Sache, die du anders machen willst, als du sie sonst machst (Gewohnheit). Egal ob Essen, Kleidung, ein anderer Weg, den du zur Arbeit gehst oder ein neues Spiel, das du mit deinem Kind spielst: Mache eine Kleinigkeit anders als sonst. Wecke so deine Neugier, öffne dich für neue Erfahrungen – und entdecke vielleicht sogar eine neue Gewohnheit für dich (wenn das keine Belohnung ist).
Fazit
- Gewohnheiten sind automatisiert ablaufende Handlungen und Denkweisen. Sie sind vorteilhaft, weil sie es unserem Gehirn ermöglichen, Energie zu sparen.
- Eine Gewohnheit entsteht im sogenannten Habit Loop oder Gewohnheitskreislauf: Ein Auslöser setzt eine bestimmte Handlung in Gang, die zu einem positiven Ergebnis (= Belohnung) führt – dieser Prozess wird als Gewohnheit gespeichert.
- Du kannst schlechte Gewohnheiten ändern oder neue etablieren, indem du beim Auslöser, bei der Handlung oder bei der Belohnung ansetzt.
Du bist dran!
Lerne mehr über Gewohnheiten und darüber, wie du sie nutzt, um resilienter zu werden. Lies dafür auch den Artikel Gute Gewohnheiten für Mamas für mehr Resilienz.
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Über die Autorin
Ich bin Alexandra, Mutter von Zwillingen – eins meiner Kinder hat das Down-Syndrom. Meine Mission ist es, Mütter von Kindern mit Besonderheit auf ihrem Weg zur Resilienz zu unterstützen. Damit sie die Kraft und Ausdauer haben, die es braucht, um Berührungsängste abzubauen und ihren Kindern einen Platz in der Mitte der Gesellschaft zu erobern. >> Mehr über mich