Die vielfältigen Aufgaben, vor denen du als besonders geforderte Mutter täglich stehst, fordern deine ganze Energie. Wer auf lange Zeit viel Kraft investieren muss, läuft Gefahr auszubrennen. Um das zu verhindern, ist es wichtig, dass du regelmäßig neue Energie schöpfst, am besten mehrmals auf den Tag verteilt. In diesem Artikel findest du zehn Anregungen, wie du Körper, Geist und Seele in deinem fordernden Alltag dauerhaft aktiv hältst.
Vorsicht, Mama-Burn-out!
Die Folgen von Stress kommen selten von jetzt auf gleich. Meist baut sich Erschöpfung über einen längeren Zeitraum auf, unbemerkt, oft auch verdrängt. Bis auf einmal gar nichts mehr geht und alles zu viel wird.
Eigentlich ist es nicht weiter überraschend: Wenn man regelmäßig mehr Kraft investiert als man wieder „nachtankt“, ist der Vorrat irgendwann verbraucht.
Du als besonders geforderte Mama bist davon erst recht betroffen. Denn für dich ist diese stressintensive Zeit nicht nur ein Langstreckenlauf, sondern gar ein Extrem-Marathon. Dein Kind braucht dich länger, als es bei Kindern ohne Besonderheit der Fall ist. Und es braucht dich kontinuierlich den gesamten Tag. Oft sind es ja nicht (nur) große Krisenmomente, sondern viele kleine Unterbrechungen und Bedürfnisse, mit denen du umgehen musst.
Daher ist es gerade für dich so wichtig, dass du darüber nachdenkst, wie du ganz persönlich neue Energie schöpfst und zwischendurch regenerierst. Mit den folgenden Tipps möchte ich dir dafür Anregungen geben.
1) Gib deinem Körper, was er braucht
Auch dein Körper leidet unter der permanenten Beanspruchung, also achte besonders gut auf ihn. Eine Voraussetzung, um gesund und energiegeladen zu bleiben, ist eine vitaminreiche Ernährung. Damit sage ich dir nichts Neues, aber im Alltag bleibt das viel zu häufig auf der Strecke, wenn wir aus Bequemlichkeit oder Zeitnot in den Schokoriegel beißen, anstatt in den Apfel.
Wie wäre es, wenn du deine Extra-Portion Vitamine mit einer gemeinsamen Aktivität mit deinem Kind verbindest? Nehmt euch ein paar Äpfel, Beeren, Kiwi, Bananen, Trauben, Birnen … und verarbeitet alles zu einem leckeren Obstsalat. Dazu ein paar Rosinen und Nüsse und ein “Dressing” aus Zitronensaft und etwas Honig. Das macht gute Laune, und ihr werdet am Ende mit einem frischen, gesunden Snack oder Nachtisch belohnt.
Die Nahrung ist das, was du deinem Körper unmittelbar zuführst und worauf du direkten Einfluss hast. Gleichzeitig ist Ernährung ein guter Weg, generell ein Bewusstsein für deine Bedürfnisse zu entwickeln und deinen Blick zu schärfen für das, was dir gut tut und dich gesund hält.
2) Schlaf dich fit
Hand aufs Herz: Wie oft sind wir nach dem Aufstehen völlig gerädert, weil es am Abend zuvor später geworden ist als geplant? Und damit meine ich nicht eine ausgelassene Feier mit Freunden, die ist immer einen Schlafmangel wert. Ich spreche von dem schlechten Film, den wir doch noch zu Ende gesehen haben, obwohl er uns geärgert hat, vom Haushalt, den wir noch eben gewuppt haben, nachdem die Kinder endlich im Bett waren und so weiter.
Wer regelmäßig zu wenig schläft, wird naturgemäß Schwierigkeiten haben, auf Dauer frisch und energiegeladen zu sein. Mein Tipp an dich: Gehe doch mal so richtig früh schlafen. Vielleicht schon mit deinen Kindern, wenn sie noch klein sind und früh im Bett liegen.
Finde heraus, wie viel Schlaf du persönlich brauchst und achte darauf, dass du diese Ruhezeit auch bekommst. Beachte: In besonders stressigen Phasen braucht der Körper bis zu 1,5 Stunden mehr Schlaf. Denn Schlafen ist immer noch die beste Regeneration.
3) Alles im Griff durch cleveres Zeitmanagement
Oft sind es die kleinen, unsichtbaren Dinge, die uns am meisten Energie rauben. Die Unordung um uns herum, die uns stumm vor Augen führt, dass wir nichts im Griff haben. Die Termine und Aufgaben, die uns durch den Tag scheuchen und uns das Gefühl geben, dass wir nur noch funktionieren.
Übernimm wieder die Kontrolle über dein Leben und achte auf dein Zeit- und Alltagsmanagement. Plane deine Termine und Aufgaben sorgfältig, und nimm dir nicht zu viel vor. Ein Termin pro Tag reicht, alles andere artet in Stress aus.
Versuche auch, so wenig wie möglich aufzuschieben. Dadurch hältst du den Aufwand konstant geringer. Versuche zum Beispiel, die ganz große Unordung dadurch zu vermeiden, dass du jedem Gegenstand einen festen Platz zuordnest und alles, was sich schnell aufräumen lässt, sofort dorthin zurücklegst. Bitte auch deinen Partner und die Kinder darum. Reserviere dir einen überschaubaren Zeitraum von 15-20 Minuten am Tag für die Hausarbeit. Du wirst staunen, wie viel du in dieser Zeit auf einmal erledigen kannst – und wie du so das Gefühl der Kontrolle zurückgewinnst.
4) Frische Luft für Körper, Geist und Seele
Die schnellste und effektivste Möglichkeit, wieder neue Energie zu schöpfen ist Bewegung an der frischen Luft. Das kann das Joggen im Park sein oder auch ein ausgedehnter Spaziergang. Selbst eine Runde um den Block kann dich ungemein erfrischen, wenn dir keine Zeit für mehr bleibt.
Und warum nicht das Nützliche mit dem Angenehmen verbinden: Frag eine Freundin, ob sie spontan Zeit hat, dich zu begleiten. Wenn das nicht geht, pack dein Handy ein und rufe sie unterwegs an. So kannst du dich austauschen und schnappst dabei viel frische Luft.
Der Tapetenwechsel, die Bewegung und idealerweise der Anblick von Natur und Grün wird deine Energiereserven ruck zuck wieder auffüllen.
5) Werde kreativ!
Der Grundgedanke von Hand und Seele ist, dass wir unser Wohlbefinden und unsere Zufriedenheit buchstäblich selbst in der Hand haben. Daher kann ich dich nur ermutigen, kreativ zu werden.
Vielleicht hast du schon ein Hobby wie Malen, Nähen oder Fotografieren. Wenn nicht, gibt es etwas, was du schon immer mal ausprobieren wolltest? Dann nur zu! Es geht nicht um perfekte Ergebnisse, sondern um das Gefühl, im Flow zu sein – Hände und Seele in Einklang zu bringen.
Gönne dir eine regelmäßige Auszeit und widme dich deinem Hobby. Komme auf neue Gedanken und Ideen und setze deine kreative Kraft frei. Und das Ergebnis wird dir vor Augen führen, wozu du alles imstande bist.
6) Entspann dich!
Wenn du viel um die Ohren hast, bleibt es meist nicht aus, dass du dich angespannt fühlst. Du bist gefühlt immer in Zeitnot, die To-do-Liste nimmt kein Ende, und ständig kommt noch jemand, der etwas von dir will. Kennst du das auch, dass du unbemerkt ständig die Zähne zusammenbeißt oder sich dein Magen verkrampft?
Dein Körper leidet unter dieser andauernden Anspannung, also solltest du ihm zwischendurch eine Verschnaufpause gönnen und mal wieder ent-spannen.
Mein Tipp: Wenn du ohnehin dabei bist zu verkrampfen, nutze das aktiv. Du kannst diese Übung abends vor dem Einschlafen machen oder natürlich auch immer zwischendurch. Lege dich auf den Rücken, die Hände neben deinen Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Nun wanderst du einmal von oben nach unten: Spanne deine Stirn ganz fest an, halte die Anspannung ein paar Sekunden und lass dann los. Spüre die Entspannung. Kneife nun die Augen fest zusammen, halte ein paar Sekunden und lass los. Presse die Kiefer aufeinander und lass wieder los. Ziehe die Schultern fest an die Ohren und entspanne. Spanne die Arme an und balle die Hände zu Fäusten und lass wieder los. Halte die Luft an, lass die Lungen gefüllt und atme schließlich wieder aus. Ziehe den Bauch ein. Spanne die Pomuskeln an. Die Beckenbodenmuskeln. Die Beine. Zum Schluss die Füße, ziehe die Zehenspitzen nach vorne. Und entspanne wieder. So bringst du aktiv Entspannung in deinen ganzen Körper.
7) Sei im Augenblick
Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich ertappe mich oft dabei, dass ich Dinge “nebenbei” mache. Staubsaugen, während ich im Kopf eine berufliche eMail formuliere. Einkaufen und dabei den Abend planen. Kochen und währenddessen überlegen, was ich später auf dem Weg zur Kita noch erledigen kann.
Häufig sind wir nicht bei dem, was wir gerade machen. Wir lassen uns ablenken von unseren Smartphones oder stecken so tief drin in der Mühle, dass wir unaufhörlich an unsere Aufgaben denken.
Es kann wunderbar erholsam sein, bewusst das Tempo rauszunehmen und einfach nur Geschirr zu spülen. Die Wäsche zusammenzulegen. Das Bücherregal abzustauben. Und sich in diesem Moment dieser Tätigkeit bewusst zu sein. Manche sprechen gar von Alltagsmeditation, ich denke aber, es reicht schon, sich auch auf diese kleinen und scheinbar unwichtigen Dingen vollkommen einzulassen. So bringst du Ruhe in deinen Kopf und nimmst vor allem bewusster wahr, was du alles leistest. Und hast abends nicht das Gefühl, den ganzen Tag eigentlich gar nichts geschafft zu haben.
8) Definiere deine Werte
Unsere Erschöpfung rührt oft daher, dass wir das Gefühl haben, im falschen Leben festzustecken. Das ist besonders dann der Fall, wenn wir konstant unsere Bedürfnisse ignorieren und uns in erster Linie nach anderen richten.
Überprüfe, ob du wirklich im Einklang mit deinen persönlichen Werten lebst. Was kommt für dich an erster Stelle? Was ist außerdem wichtig? Manchmal verausgaben wir uns, indem wir beispielsweise einem unerreichbaren Ideal von Ordnung und Sauberkeit hinterherjagen. Oder aber soziale Anerkennung über die eigene Zufriedenheit stellen.
Worauf kommt es dir persönlich an? Eine harmonische Partnerschaft? Glückliche Kinder? Beruflicher Erfolg? Finanzieller Wohlstand? Das Gefühl, etwas Sinnvolles zu tun? Deinen Horizont zu erweitern? Notiere dir deine fünf wichtigsten Werte und richte deinen Kompass (wieder) nach ihnen aus.
9) Suche dir Vorbilder
Erschöpfung resultiert manchmal aus dem Gefühl der Hilflosigkeit. Wenn wir nicht weiterwissen, keine Idee mehr haben, was wir noch probieren können, verlieren wir den Mut und die Kraft. Aus sich selbst heraus immer neue Ansätze zu entwickeln ist schwer und nicht unbegrenzt möglich.
Mache dich also aktiv auf die Suche nach Vorbildern. Damit meine ich nicht, dass du dich mit anderen vergleichen und dich hinterher mies fühlen sollst. Schaue dich um in deinem Freundes- und Bekanntenkreis: Wer hat dort einen besonders guten Kontakt zu seinen Kindern? Was kannst du dir davon abschauen? Wer findet eine gute Balance zwischen Job und Familie? Wer achtet besonders gut auf sich und seine Gesundheit?
Sieh genau hin und überlege, was du jeweils für dich übernehmen kannst. Auch wenn es nur Kleinigkeiten sind, sie werden dazu beitragen, dass du bewusster, zufriedener und damit energiegeladener durch deinen Alltag gehst.
10) Freude. Lachen. Spielen
Auch das hat ganz viel damit zu tun, im Hier und Jetzt zu sein. Den Augenblick wahrzunehmen und auszukosten. Dich bewusst den fröhlichen Themen, den skurrilen Seiten des Lebens, der komplett sinnlosen Albernheit unseres Tuns zu widmen. Gleichgesinnte findest du bestimmt in deinen Kindern.
Sucht euch ein gemeinsames Spiel aus, auf das ihr Lust habt. Macht eine Kissenschlacht, jagt und kitzelt euch oder tanzt zu lauter Musik durch die Wohnung. Der Alltag ist oft schwer und anstrengend genug. Siehe zu, dass du dir Momente der Leichtigkeit und des Unbekümmertseins gönnst!
Erinnerst du dich noch daran, wie herrlich unbeschwert deine Kindheit war? Versuche, dir dieses Gefühl so gut es geht in dein Erwachsenenleben zurückzuholen. Nichts ist so wichtig, dass man es nicht auch mit Leichtigkeit angehen kann.
Zum Schluss noch zwei Bonus-Tipps
Ich möchte dich ermutigen, deinen Fokus stärker auf dich, auf deine Bedürfnisse und Wünsche zu lenken. Denn nur, wenn es dir gut geht, geht es auch deinen Kindern gut. Und damit dir das noch ein bisschen leichter fällt, hier noch zwei weitere Tipps:
Little Acts of Kindness
Begegne dir selbst mit Wertschätzung und Wohlwollen. Überlege, womit du dir jeden Tag etwas Gutes tun kannst – und wenn es nur die Tasse Tee auf dem Balkon ist. Übertrage diese Einstellung auch auf andere und versuche, jeden Tag einem anderen eine kleine Freude zu machen. Lächle die Verkäuferin in der Bäckerei an, sie sieht den ganzen Tag genug missmutige Gesichter. Hilf deiner älteren Nachbarin, die Einkäufe nach oben zu tragen. Sag deinem Partner, was du an ihm schätzt. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, anderen mit Freundlichkeit zu begegnen. Und das Schöne daran: Es wärmt nicht nur das Herz des „Beschenkten“, sondern auch das des „Schenkenden“.
Deine drei größten Stärken
Wir Frauen neigen dazu, besonders unsere Fehler und Schwächen wahrzunehmen und uns dafür schlecht zu fühlen. Das raubt Kraft und Lebensfreude. Also warum drehst du den Spieß nicht bewusst um: Überlege dir, was deine drei größten Stärken und Talente sind. Vielleicht schreibst du sie gar auf und hängst den Zettel irgendwo hin, wo du ihn siehst, wenn du dich das nächste Mal über etwas ärgerst, was schiefgegangen ist. Lenke deinen Fokus auf deine vielen Fähigkeiten, das macht dich stark und energiegeladen!
Glückliche Kinder brauchen gesunde Mamas
Ich wünsche dir von Herzen, dass du deine Kraftressourcen immer gut im Blick hast und weiterhin gesund und kraftvoll bleibst. Manches von dem, was du in diesem Artikel gelesen hast, wirst du vermutlich ohnehin schon beherzigen, aber vieles geht im Alltag häufig unter. Wenn ich also dazu beitragen kann, deinen Fokus noch stärker auf deine Bedürfnisse zu richten, freut mich das.
Bei allem, was für dich neu ist, wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren!
Sorge gut für dich – dann sorgst du gut für dein Kind!
Was brauchst du?
Wenn du mehr darüber wissen möchtest, was du wirklich brauchst, dann lade dir doch die kostenlose Bedürfnis-Checkliste herunter. Und wenn du Fragen oder Themenwünsche hast, dann lass es mich in den Kommentaren wissen!