Der Stresstest zeigt: Wir sind verschiedenen Einflüssen ausgesetzt, die uns belasten und sogar Druck auf uns ausüben. Unser Stress kann innere und äußere Ursachen haben. Aber du entscheidest, wie viel Stress du in dein Leben lassen willst. Du hast die Möglichkeit zu gestalten und Hand und Seele ins Gleichgewicht zu bringen. Hier sind zehn Wege, wie dir das gelingt.
Tipp 1: Den inneren Kritiker abschalten
Vor allem Frauen haben häufig diese Stimme im Ohr, die sie pausenlos darauf hinweist, dass sie eine schlechte Figur abgegeben haben, unzulänglich sind oder etwas auf keinen Fall schaffen werden und es am besten gar nicht erst versuchen. Vielleicht kennst auch du diesen inneren Kritiker, der uns runterzieht, klein macht und entmutigt.
Dahinter verstecken sich Glaubenssätze aus unserer Kindheit. „Weisheiten“, die uns jemand – vielleicht in bester Absicht – mit auf den Weg gegeben hat und die uns jetzt daran hindern, auf uns selbst zu vertrauen.
Achte mal eine Woche lang ganz bewusst auf diese innere Stimme, lege dich auf die Lauer, damit du sie auch wirklich wahrnimmst. Und wenn du sie hörst, dann gleiche das, was sie sagt, mit der Realität ab. Stimmt es, was sie sagt: Bist du wirklich so unzulänglich, wie sie behauptet? Führe dir konkrete Beispiele vor Augen, die den inneren Kritiker widerlegen: Was hast du schon alles geschafft und erreicht? Weißt du eigentlich, was du da jeden Tag alles stemmst, ohne es zu merken?
Wenn du diese nörgelnde Stimme das nächste Mal hörst, dann drehe ihr den Ton ab. Sage einfach: „Deine Meinung interessiert mich nicht, und es ist nicht wahr, was du sagst.“ Es kann eine Weile dauern, aber es ist möglich, sich vom inneren Kritiker zu befreien. Du schaffst das!
Tipp 2: Bedürfnisse ernst nehmen
Manchmal entsteht Stress dadurch, dass wir unsere Bedürfnisse ausblenden und ignorieren. Oft weil wir jetzt gerade keine Zeit haben oder nur noch schnell etwas erledigen wollen, bevor wir uns um uns selbst kümmern. Und meistens weil uns die Bedürfnisse anderer, unserer Kinder zum Beispiel, viel drängender erscheinen als unsere eigenen.
Wird das zu einem Dauerzustand, kann das zu Stresssymptomen führen. Wir sind gereizt, unter Druck, immer getrieben und finden nicht mehr zur Ruhe. Ja, noch schlimmer: Wir verlieren das Gespür dafür, was wir brauchen, um gesund und kraftvoll zu sein.
Überlege einmal, ob du dir deiner Bedürfnisse wirklich bewusst bist. Kannst du benennen, woran es dir mangelt? Ist es Erholung, Austausch mit Freund*innen, Bewegung, gesundes Essen? Oder fehlen dir Harmonie, Sicherheit oder die Möglichkeit, eigene Ziele zu verwirklichen?
Vielleicht hast du längere Zeit schon deine Bedürfnisse ausgeblendet. Dann hilft dir ein Blick in meine Bedürfnis-Checkliste, um zu erkennen, was dir gut tut.
Tipp 3: Das Gut-genug-Prinzip
Gehörst du zu denjenigen, die froh sind, wenn sie irgendwie durch ihre To-Do-List kommen? Oder neigst du dazu, alles zu hundertzwanzig Prozent zu erledigen? Stört es dich, wenn du direkt nach dem Putzen einen Krümel auf dem Boden entdeckst?
Oft sind wir mit anderen großzügiger als mit uns selbst. Wir grämen uns, wenn wir eine Aufgabe nur irgendwie erledigen und nicht so, dass wir wirklich stolz darauf sind. Ein kleiner Fehler kann uns in tiefe Selbstzweifel stürzen und ein Fleck auf dem T-Shirt unseres Kindes kann uns den ganzen Ausflug verleiden.
Ertappst du dich auch manchmal dabei, dass du nicht aufhören kannst, ehe alles perfekt ist? Weißt du, woher das kommt? Liegt es daran, dass du nicht unter einem gewissen Standard leben magst – oder denkst du insgeheim, erst deine (perfekte) Leistung macht dich zu einem wertvollen Menschen?
Wenn du unter dem Zwang zu Perfektion leidest, freunde dich mit dem Gut-genug-Prinzip an: Mache etwas, bis es gut genug ist – und dann höre auf. Sei so großzügig mit dir selbst, wie du es mit anderen bist. Verzeihe dir Fehler und erkenne, wie viel Schönes und Heiteres im Nicht-Perfekten steckt.
Tipp 4: Nein sagen lernen
Wenn in der Klasse oder Kita deines Kindes eine Feier ansteht und jemand gesucht wird, der den Kuchen verkauft und am Ende zum Aufräumen bleibt – bist das dann meistens du? Falls ja, machst du das, weil es dir wirklich Freude bereitet? Oder bist du insgeheim genervt und ärgerst dich, weil du wieder mal Ja gesagt hast, obwohl dir Nein lieber gewesen wäre?
Es warten jeden Tag eine Menge Aufgaben und Verpflichtungen auf uns. Zu viele, um alle bewältigen zu können. Ohne die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen und dich abzugrenzen läufst du daher sehenden Auges in die Stressfalle.
Achte mal darauf, in welchen Situationen es dir schwer fällt, dich abzugrenzen. Ist es, wenn dein Kind nach einem langen Tag noch mit dir toben will? Wenn du das ablehnst, dann bist du keine lieblose Mama, sondern eine, die auf ihre Ressourcen achtet, damit sie ihrem Kind auch weiterhin das geben kann, was es braucht. Also trau dich ruhig, öfter mal Nein zu sagen. Die anderen werden dich nicht für egoistisch halten, sondern deine Klarheit zu schätzen wissen.
Tipp 5: Kluges Zeitmanagement
Ich bin ein großer Fan von gründlicher und strukturierter Planung. Ich notiere mir jeden Morgen, was am Tag ansteht und wann ich was ungefähr erledigen möchte. Auch Zeiten für Pausen plane ich konsequent ein. Allerdings muss ich sehr darauf achten, vom Planen auch ins Handeln zu kommen. Manchmal gibt mir nämlich der Plan schon das Gefühl, alles erledigt zu haben. 🙂
Wenn du das Notwendige erledigen und das Wichtige nicht vergessen willst, dann hilft dir ein sorgfältiges Zeitmanagement.
Mein Tipp: Arbeite mit drei Plänen – einen für den Monat, einen für die Woche, einen für den Tag.
Auf den Monatsplan kommen alle Termine und Aufgaben, die in diesem Zeitraum anstehen; plane hier grob vor, was du ungefähr auf welche Woche legen willst
Plane dann jede Woche: Welche Punkte des Monatsplans übernimmst du in die Woche und wie verteilst du sie auf die einzelnen Tage? Plane hier schon etwas konkreter.
Der Tagesplan enthält dann schon die wichtigen Punkte der Gesamtplanung. Ergänze, was an kleinen Dingen noch hinzukommt – und vergiss nicht die Zeit für Übergänge und Pausen!
Ganz wichtig: Nimm dir nicht zu viel vor. Papier ist geduldig. Auf dem Plan kannst du den Großputz machen, für die ganze Woche vorkochen, ein ausgiebiges Sportprogramm absolvieren und danach die Steuererklärung erledigen. Sei ehrlich mit dir, wie viel du in der Realität schaffen kannst.
Tipp 6: Vergiss, was andere denken
Gehst du bei deinen Entscheidungen häufig danach, was dir wichtig ist oder schaust du darauf, was andere tun und vielleicht über dich denken? Ist es dir sehr wichtig, dass Menschen in deinem Umfeld eine gute Meinung von dir haben?
Oft ist uns gar nicht bewusst, dass wir eher darauf achten, es anderen recht zu machen als uns selbst. Weil wir Konflikte vermeiden oder einfach gut ankommen wollen. Doch auch das kann zu Stress führen und dazu, dass wir uns selbst verlieren.
Wie gut bist du dir über deine Werte und Ziele im Klaren? Hast du einen inneren Kompass, der dich bei deinen Entscheidungen leitet, der dir genau sagt, was für dich richtig ist und was nicht? Falls dieser Kompass eher ungenau und vage ist, dann versuche doch mal, ihn so exakt wie möglich zu justieren.
Frage dich dafür: Wer will ich sein? Was ist mir wirklich wichtig? Welches Leben möchte ich führen? Überlege auch, wie du dein Denken und Handeln konkret danach ausrichtest. Du wirst sehen, wie ungeheuer befreiend es ist, mit sich im Reinen zu sein und nichts mehr darauf geben zu müssen, was andere denken.
Tipp 7: Keine Angst vor Fehlern
Ich habe, gerade im Beruf, immer wieder Situationen erlebt, in denen Menschen Fehler gemacht, also zum Beispiel Termine übersehen oder Aufgaben vergessen haben. Meine Wahrnehmung war: Männer nehmen ihre Schnitzer achselzuckend zur Kenntnis – oder sprechen einfach von „Pech“. Frauen hingegen haben auch drei Wochen später deswegen noch schlaflose Nächte und nehmen den kleinsten Fehler zum Anlass, sich komplett in Frage zu stellen und an ihren Fähigkeiten zu zweifeln.
Niemand macht gerne Fehler. Sich und anderen einzugestehen, dass einem da gerade etwas misslungen ist, kostet Überwindung. Und doch gibt es nichts Normaleres und Menschlicheres, als dass wir alle Fehler machen. Ständig.
Woher kommt also dieses tiefe Entsetzen, das uns (Frauen) befällt, wenn wir merken, dass wir etwas verbockt haben? Warum denken wir sofort, dass jetzt offensichtlich ist, dass wir gar nichts können, absolut unfähig sind und alles, was wir bislang erreicht haben, pures Glück und Zufall waren?
Ich denke, dass wir dazu erzogen wurden, gründlich und sorgfältig zu sein und uns richtig anzustrengen. Viele von uns haben als Kinder Lob häufig in Verbindung mit guten Leistungen bekommen und so die Überzeugung entwickelt, dass sie nur dann liebenswert sind, wenn alles fehlerfrei und tadellos ist.
Höre mal in dich hinein: Ist das bei dir auch so? Erinnere dich mal an einen Fehler, den du gemacht hast und überlege, ob dadurch langfristig eine Katastrophe entstanden ist. Wie schlimm auf einer Skala von 1 bis 10 war der Fehler? Und wie schlimm hat er sich angefühlt?
Fehler gehören zum Leben dazu. Wir werden sie nie vermeiden können. Aber wir können lernen, unsere Fehlbarkeit zu akzeptieren. Dann verliert das Ganze seinen Schrecken. Und wir haben weniger Stress.
Tipp 8: Schluss mit Stress im Job
Die meisten Menschen würden vermutlich sagen, dass ihr Job ihnen zumindest zeitweise Stress bereitet. Die Ursachen dafür sind ganz unterschiedlich: zu hohe Arbeitsbelastung, Angst vor Entlassung, schlechtes Betriebsklima bis hin zu Mobbing, Langeweile, Unterforderung, Überforderung …
Auf die Gegebenheiten am Arbeitsplatz können wir nur bedingt Einfluss nehmen. Einiges können wir gestalten, anderes nicht. Woran wir aber ansetzen können, das ist unsere Einstellung.
Wie steht es um deine beruflichen Ambitionen? Steckst du, weil du Kinder – noch dazu mit Besonderheit – hast, fest und kommst nicht mehr weiter? Giltst du als nicht mehr belastbar und bekommst nur noch die unattraktiven Aufgaben und Projekte? Viele Mütter können davon ein Lied singen.
Aber auch das lässt sich ändern: Was kannst du ganz konkret gestalten? Die Anzahl deiner Arbeitsstunden reduzieren oder ausbauen? Im Gespräch erklären, dass du mehr (oder weniger) Verantwortung tragen willst? Kommen eine Nebentätigkeit oder eine Fortbildung in Frage? Manchmal hilft es schon, sich nur nach anderen Jobs umzusehen, auch wenn man, warum auch immer, einen Wechsel gar nicht in Betracht zieht. Es zeigt uns, dass es grundsätzlich Alternativen gibt, dass wir ändern und gestalten können. Und das reduziert Stress.
Ganz wichtig: Wenn deine berufliche Situation grundsätzlich für dich passt, deine Arbeit sinnstiftend und erfüllend ist und dich eher die kleinen täglichen Ärgerniss belasten, dann versuche, deine Einstellung zu ändern. Fokussiere dich auf die Dinge, die dir Spaß machen. Suche dir eine Aufgabe, durch die du dich weiterentwickeln kannst. Und – auch wenn das erst mal komisch klingen mag – tue das, was du tust, mit Begeisterung. Damit wirst du deine Zufriedenheit erheblich steigern und vielleicht auch andere mitreißen.
Tipp 9: Erziehungsprobleme lösen
Das Leben hat uns Mamas von besonderen Kinern eine Extra-Aufgabe gestellt, das gilt auch und gerade für die Erziehung. Je nach Diagnose und Ausprägung reicht es oft nicht aus, dem Kind etwas nur zu erklären. Vielleicht kann es Erklärungen gar nicht verstehen. Kann noch nicht sprechen und sich mitteilen. Und schon gar nicht seine Reaktionen auf äußere Einflüsse steuern und regulieren.
Erziehung ist immer ein Kraftakt, aber wir Mamas von besonderen Kindern kennen diese Momente der Verzweiflung, wenn wir einfach nicht mehr können und nicht mehr weiter wissen. Mein Kind wollte zum Beispiel eine Zeit lang mitten auf der Straße auf seinen Schulbus warten. Es weiß nicht, dass es gefährlich ist, weil es von Autos angefahren werden kann. Und erklären kann ich es ihm auch nicht. Die wenigen Minuten bis zur Ankunft des Busses können zur Qual werden, wenn ich sie in einem Ringkampf verbringe mit meinem tobenden Kind, das nicht versteht, warum es nicht so läuft, wie es will. Vor allem, weil mein Kind eben nicht mehr zwei, sondern sieben ist.
Aus eigener Erfahrung weiß ich also, dass es diese Phasen gibt, in denen alle voneinander genervt sind. Das Kind schreit schon los, wenn man nur auf den Schulranzen, auf die Zahnbürste oder den Schlafanzug zeigt. Man selbst geht angespannt in die heiklen Situationen des Tages (Übergänge), weil man schon ahnt, was gleich kommt.
Wenn die Beziehung erst mal in Schieflage geraten ist, bringt es nichts mehr zu erklären, zu verlangen, aufzufordern. Alles, was man damit erreicht, ist Streit und noch größerer Frust. Oft ist es ratsamer, dann einen Schritt zurückzutreten und Abstriche zu machen bei dem, was man vom Kind erwartet. Für eine gewisse Zeit die Erziehung aussetzen und die Stimmung wieder entspannen. Konzentriere dich dann ausschließlich auf eure Beziehung. Wenn sich die wieder eingerenkt hat, kannst du wieder verlangen, dass Hausaufgaben erledigt und der Tisch abgeräumt wird. Durch die Entspannung, die dann eingetreten ist, klappt dann meistens auch vieles wieder, was vorher unmöglich erschien.
Sind die Probleme aber grundlegender und lassen sich nicht durch ein bisschen Entspannung auflösen, dann suche dir Hilfe. Du bist vielleicht schon an eine Frühförderstelle angeschlossen, dort wird man dich mit heilpädagogischem Rat unterstützen. Es gibt darüber hinaus Erziehungsberatungsstellen, Kinderpsycholog*innen, Sozialpädiatrische Zentren, an die du dich wenden kannst.
Du bist nicht alleine mit deinen Fragen und Problemen. Andere Eltern haben sie auch. Und es gibt kompetente Fachleute, die weiterhelfen können.
Tipp 10: Mit der Familie im Reinen sein
Viele Belastungen, mit denen wir zu tun haben, haben ihre Ursachen in der Familie. Sei es in der Beziehung zu deinem*deiner Partner*in oder zu den eigenen Eltern, den Geschwistern oder Schwiegereltern.
Auch wenn vordergründig alles in Ordnung ist, kann ein Verhältnis durch Kränkungen und Verletzungen geprägt und belastet sein. Manchmal auch unbewusst.
In diesen Fällen gilt, sich dieser besonderen Konstellationen oder aber der Eigenarten der nahestehenden Menschen bewusst zu werden. Für sich zu entscheiden, sich davon nicht länger beeinflussen zu lassen. Das klingt leichter, als es ist, und es verlangt eine Menge an Willenskraft. Aber es kann gelingen.
Du kannst andere nicht ändern. Zwar kannst du sie auf Probleme ansprechen oder sie bitten, ein bestimmtes Verhalten zu unterlassen. Du kannst über dich und deine Gefühle sprechen. Aber was andere daraus machen, liegt nicht in deiner Hand.
Schütze dich daher selbst vor Verletzungen, vor Abwertung, vor unberechtigter Kritik. Du lebst nicht so, wie deine Eltern es sich vorstellen? Mache dich frei von Schuldgefühlen, es ist dein Leben. Deine Schwiegermutter ist mit deiner Haushaltsführung nicht einverstanden? Ihr Problem, nicht deins. Dein*deine Partner*in bringt seine*ihre Jobprobleme mit nach Hause und zieht die Stimmung nach unten? Unterstütze ihn*sie, so gut du kannst. Darüber hinaus grenze dich aber ab. Es ist ein Problem, das er*sie selbst lösen muss.
In manchen Fällen mag es sogar ratsam sein, den Kontakt auf ein Mindestmaß herunterzufahren oder (eine Zeit lang) ganz abzubrechen. Schütze dich und deine seelische Gesundheit vor schädlichen Einflüssen, die andere in dein Leben bringen.
Das macht dich nicht kaltherzig oder egoistisch, das macht dich eigenverantwortlich. Und führt womöglich dazu, dass die andere Person doch ihr Verhalten überdenkt und es für alle einen guten Ausweg gibt.
Wie wir lernen, mit Stress umzugehen
Stress ist ein Teil unseres Lebens, und das ist an sich auch nicht schlimm. Abgesehen davon, dass es auch guten Stress gibt, führen vereinzelte Phasen, in denen wir unter Druck Entscheidungen treffen und handeln müssen zu einem wachen Blick auf unser Leben und zu der Fähigkeit, Probleme schnell und kreativ zu lösen.
Das Problem ist, dass diese Phasen bei den meisten von uns eben nicht vereinzelt auftreten, sondern ein Dauerzustand sind. Und das ist ungesund.
Und dennoch sind wir Stress nicht hilflos ausgeliefert. Es ist unser Leben, und wir können entscheiden, wie sehr wir Dinge an uns heranlassen und wann es tatsächlich Zeit für Veränderung ist. Bleibe im Gleichgewicht, gerade wenn es darum geht, stressigen Momenten, Entspannung und Erholung entgegenzusetzen.
Sorge gut für dich – dann sorgst du gut für dein Kind!
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